La autocrítica dañina
Muchas personas tienen un diálogo interno caracterizado por la autocrítica, es decir, palabras duras dirigidas a sí mismos.
La voz autocrítica podría sonar así:
¿Por qué dije eso?
¡Típico de mí!
¡Eso nunca lo aprendo!
Soy... estúpido, gordo, débil, inútil...
¡Seguro que piensa que soy muy estúpido!
¿Te reconoces?
Vivir con un fondo musical de pensamientos tan autocríticos puede ser muy destructivo para la buena salud mental, además de mantener una baja autoestima, preocupación y melancolía.
Si alguien acosara constantemente a alguien que te importa con comentarios tan críticos y sentenciosos, creo que ahuyentarías a esa persona.
El cerebro y la autocrítica
Nuestros cerebros son malos para distinguir los acontecimientos reales de los pensamientos que tenemos sobre los acontecimientos. El cerebro puede por tanto reaccionar del mismo modo cuando uno se critica a sí mismo que cuando otra persona le critica abiertamente.
Por tanto, el cerebro reacciona a la crítica interna del mismo modo que a la crítica externa.
Cuando tienes un discurso interno autocrítico, tu cerebro pensará: "Oh, me voy a morir" y movilizará tu cuerpo como si estuvieras a punto de ser realmente rechazado. Esto te causa estrés, ansiedad y preocupación. Y a largo plazo, esos pensamientos autocríticos pueden hacer que te sientas cansado y deprimido.
Autocrítica y autoestima
La autocrítica suele estar asociada a una baja autoestima. Si tienes baja autoestima es común que tengas un alto nivel de pensamientos autocríticos.
La autocrítica se puede comparar con una estación de radio ruidosa que suena de fondo todo el tiempo. No es necesario que lo notes cada vez, pero está ahí.
Hace ruido.
Decirte que no eres bueno.
¿Yo creo que querrías encontrar el botón de apagado o encender un canal más alegre?
Preocupación y reflexión
Los pensamientos autocríticos a menudo van combinados con la rumia y la preocupación.
Reflexionar significa diseccionar un acontecimiento que ha ocurrido para encontrar respuestas.
¿Qué piensan realmente de mí?
¿Cómo reaccionó ella cuando dije eso?
¿Cómo reaccionaron a lo que dije?
¿Sonó estúpido?
¿Me rechazarán?
Preocuparse significa imaginar una situación futura y posibles eventos que podrían suceder.
¿Qué pasa si hago el ridículo?
¿Qué pasa si dice que no puedo hacerlo?
¿Qué pasa si me sonrojo?
¿Por qué utilizamos la autocrítica?
Si la autocrítica te afecta tan negativamente ¿por qué continúas haciéndola?
En realidad la autocrítica está ahí para ayudarte. Puedes compararlo con un niño de dos años que intenta ayudarte a lavar el suelo. En realidad será más trabajo para ti y el piso definitivamente no quedará limpio, pero la idea detrás de esto es buena.
La autocrítica también intenta, en su forma habitual e inmadura, hacerte endurecer, desconfiar del rechazo o asegurarte de que haces las cosas mejor. ¿Tal vez tengas experiencia en ser rechazado, intimidado o tener que actuar para ganar reconocimiento? Entonces tu crítico interno te protegerá haciéndote seguir con el grupo, no sobresalir ni trabajar extra duro para obtener reconocimiento.
Aunque la idea detrás de los pensamientos autocríticos es buena, sabemos que es una estrategia que no funciona a largo plazo. El crítico interno que se desarrolló para ayudarte cuando estabas en situaciones difíciles ahora necesita ser reemplazado por una voz más suave. Alguien que trabaja en equipo contigo. Necesita comprender que las situaciones en las que se encuentra ahora son diferentes y que usted está a salvo. Por lo tanto, es necesario enseñarle al crítico que ya no es necesario librar una guerra psicológica en su contra. Que la estrategia que alguna vez tuvo sentido en el pasado ya no es necesaria.
Aprendemos mejor en un entorno tolerante, cálido y seguro. Un entorno donde hay espacio para cometer errores y aprender. Lo mismo ocurre dentro de tu cabeza. Si vas a hacer un cambio, necesitas experimentar maestría, sentir estímulo, decirte a ti mismo que cometer errores es una parte importante de hacer algo nuevo.
Simplemente necesitas reconocer tu propia humanidad de una mejor manera. Todos cometemos errores, todos tenemos defectos y todos podemos hacer el ridículo.
Eso no nos hace malas personas. Nos hace humanos.
La autocompasión como contrapeso
Como contrapeso a la autocrítica dañina, tenemos la autocompasión.
Prueba un poco la palabra.
Autocompasión.
No, esto no es una forma de autocompasión. No estamos hablando de no asumir la responsabilidad de nuestras acciones. Hablamos de mostrarnos compasión a nosotros mismos cuando las cosas no salen según lo planeado. Tratémosnos como trataríamos a un buen amigo.
¿Qué le dirías a una amiga que cometió un error, no completó una tarea como quería o hizo el ridículo? ¿Le gritarías, la llamarías inútil, fracasada o estúpida, o intentarías equilibrar todo y apoyarla?
Si estás interesado en conservar a tu amigo, creo que elegirías esto último.
La verdad es que somos mucho más malos con nosotros mismos que con los demás, y esa autocrítica se mantiene viva porque creemos que nos hará hacer las cosas mejor. Créeme, ¡no es así!
Sólo te hace sentir más inseguro, más dudoso, más estresado y más desesperado.
¿Estás listo para emprender la lucha contra la autocrítica dañina y reemplazarla por un mayor grado de seguridad y calma?
Requiere, como cualquier otra cosa, trabajo duro a lo largo del tiempo, pero puede marcar una gran diferencia en tu bienestar mental.
4 pasos para una menor autocrítica:
#1 Toma consciencia de tu monólogo interior
El primer paso es tomar conciencia de tu monólogo crítico interior.
¿Qué te dices a ti mismo?
Imagina que eres un detective de tus propios pensamientos. Dedica unos días, preferiblemente semanas, a reconocer la voz autocrítica y las situaciones en las que aparece.
Este es a menudo un punto desafiante. La autocrítica es a menudo un tipo de pensamiento que surge sin que seamos conscientes de ello. Estamos tan acostumbrados a ellos que no pensamos en su existencia ni en lo negativamente que nos afectan.
Estos pensamientos pueden venir en frases:
¡Típico de mí!
¡No puedo hacer nada y los demás piensan que soy incompetente!
Soy fea, fracasada y sin valor.
O palabras..
Estúpido, feo, repugnante, fracasado, aburrido, inútil, etc.
O..
Imágenes mentales y películas que reproducimos una y otra vez en nuestro cerebro sobre todo lo que creemos que estamos haciendo mal.
Si esto te resulta difícil, puedes empezar por tus sentimientos.
Cuando sientas emociones dolorosas como tristeza, vergüenza o ansiedad, detente un momento y pregúntate: ¿Qué me digo ahora?
#2 Utiliza activamente la autocompasión
A continuación, debes utilizar activamente la autocompasión en tu vida.
Pregúntate a ti mismo; ¿Qué le diría a un buen amigo en este momento? ¿Qué le aconsejaría que hiciera?
Practica mostrarte a ti mismo la misma comprensión y compasión.
Esto requiere que usted se detenga y matice la situación y su voz autocrítica.
Esto podría sonar así:
Pensamientos autocríticos:
Como es habitual en mí, me enojé con los niños otra vez.
¡No puedo hacer nada!
A continuación te explicamos cómo reemplazar esto con un diálogo más matizado:
Comience por preguntarse: ¿Qué le diría a una buena amiga si estuviera en la situación en la que me acabo de encontrar?
Quizás dirías algo como esto:
Haces lo mejor que puedes Estás sola con 2 (3, 4) niños todas las mañanas, no es fácil, no me extraña que a veces te irrites. Yo también lo habría sido. No seas tan duro contigo mismo ahora, estás haciendo lo mejor que puedes. ¿Tal vez deberías pensar en lo que puedes hacer para que las mañanas sean un poco más fáciles para ti?
¡Practica decirte lo mismo a ti mismo! Simplemente reemplaza tu "yo" por "yo".
#3 Usa lápiz y papel
Aprende a ver los matices de una situación. Utilice lápiz y papel y describa la situación en la que surge la voz autocrítica en unas pocas frases. Luego intenta pensar en qué pensamientos te vienen a la mente y escríbelos también. Luego intenta matizarlo todo escribiendo una perspectiva alternativa.
Ejemplo:
Situación: Hoy hablé demasiado duramente a los niños.
Pensamientos: Soy una pésima madre. Es típico de mí, no puedo hacer nada. Todos los demás lo hacen mejor que yo.
Sentimientos: ¿Cómo me siento cuando tengo estos pensamientos? ¿Dónde siento la sensación en mi cuerpo?
Perspectiva alternativa: Probablemente me enojé un poco. Hoy fue un caos total, algo a lo que la mayoría también habría reaccionado. Cuando lo pienso, Ana y Javier han contado situaciones similares con sus hijos. Estoy haciendo lo mejor que puedo. Mañana puedo intentar pasármelo un poquito mejor para no estresarme ni enfadarme tanto.
Al escribirlo de esta manera ganas mayor distancia de la situación, lo que hace que sea más fácil ver los matices. Escribirlo también puede resultar liberador porque puedes poner en palabras aquello que es difícil.
#4 La importancia del autocuidado
Así que, por último, incorpora activamente el cuidado personal a tu vida.
Haz cosas que te hagan sentir bien, busca buenas relaciones. Reserva un momento cada día para algo que sea bueno para ti.
Si haces cosas que son buenas para ti, esto tendrá un impacto en otras relaciones en tu vida.
Recuerda: ¡Eres lo suficientemente bueno tal como eres!
¡Buena suerte!